안녕하세요^^ 웨이트트레이닝을 사랑하는 52세 중년 피트니스맘입니다. 근력운동을 시작한지 10년이 되었습니다. 체력이 낮아서 생존을 위해 근력운동을 시작했습니다. 벌써 10년이 되었네요 ㅎㅎ. 예전에는 근육도 없고 그냥 마른 체형이었어요. 나는 19살이 될 때까지 날씬한 적이 없었습니다. 내 몸무게는 69kg이다. 성인이 된 저는 20살에 엄격한 다이어트를 통해 15kg을 감량했다가 다시 늘었습니다. 살이 찌지 않으려고 식단을 잘못 지켰어요 ㅎㅎ 나이가 들면서 단식으로 인해 몸이 망가지기 시작했고, 영양 불균형으로 면역력이 저하되기 시작했습니다. 결국 30대 후반에 찾아온 병에 걸려 3년 동안 고생을 하게 되었습니다. 나는 죽음의 문턱에 있었습니다. 아직도 너무 무서웠던 기억이 납니다. ^^ 그런데 신기하게도 치료는 잘됐고, 몸도 생각보다 빨리 좋아졌고, 완전회복 진단을 받았습니다. ^^ 진단 시작부터 완료까지 3년이 걸렸습니다. 나는 아팠다. 몸에 있던 병은 치료되었으나 그 이후로 몸이 손상되고 체력이 저하되었습니다! 몸이 너무 약해서 10분도 버티기 힘들 정도였어요. 매일이 힘들었습니다. 체력을 키우는 것 외에는 살아남을 수 있는 방법이 없었다. 그래서 웨이트 트레이닝을 시작했어요. 52 3대 중년 건강맘헬스 하체운동루틴
근력운동을 하려고 했는데 아무것도 발견하지 못하고 헤매었습니다. 그런데 어떤 정보를 찾게 되면서 내 몸의 70%를 차지하는 하체 근육을 강화해야 한다는 사실을 알게 되었습니다. 그때부터 하체운동을 열심히 하기 시작했어요. 운동의 종류나 자세, 방법을 전혀 몰라서 그냥 열심히만 했어요. 정보를 찾아보고, 찾고, 따르고, 잘못된 자세로 인해 부상을 당하면 원인을 찾고, 찾고, 교정하는 일을 반복합니다. 몇년째 지금은 내 몸에 맞는 운동방법으로 어렵지 않게 하고 있어요. ㅎㅎ 처음 5년 동안은 비가 오나 눈이 오나 이른 아침에 헬스장에 가서 운동도 하고, 집에서도 열심히 운동했어요. 5년이 지나니 몸이 많이 변했어요^^ 몸도 많이 변했어요. 변화가 있다면 체력도 좋아졌다는 뜻이다. 40대 초반부터 근력운동을 시작했는데 이제 52세가 되니 20~30대 때보다 몸 상태가 좋아졌다. 나이를 잊고 살아요. 있잖아요, 하하. 나는 그처럼 웨이트 트레이닝의 기초가 없었고, 골다공증과 과거 질병으로 약해졌을 때 몸도 약해지고 근육량이 너무 적어서 희망이 없었다. 하지만 꾸준한 근력운동을 통해 상상도 못했던 몸을 만들게 되었고 자존감도 높아졌습니다. 중년이 된 이후로 상황이 달라졌습니다. 몸의 변화로 인해 어려움을 겪지 마세요. 지금은 너무 늦지 않았습니다. 120세 시대, 현대 기술로 노년기에도 삶을 자유롭게 조절할 수 있는 몸으로 삶의 질을 향상시키자. 나랑 같이 가자 하하. 지금. 본론부터 먼저 들어가겠습니다^^ 서론이 너무 길었습니다 ㅎㅎ 이것도 간략하게 정리했습니다^^ 저의 운동루틴을 소개하겠습니다. 일주일에 하체, 등, 어깨, 가슴 3부분으로 나눠서 하고 있어요. 오늘 저는 52세입니다. 중년의 건강맘짐 체육관 하체운동루틴 입니다. 오늘은 프리 웨이트, 스쿼트, 런지, 원 레그 루마니안 데드리프트, 덤벨로 해냈습니다. 스쿼트, 스모 스쿼트, 덤벨 스티프 데드리프트, 와이드 스쿼트. 하체 운동의 종류
0초 0초 광고 후 계속됩니다. 다음 영상 주제 작성자 취소 스쿼트 재생 좋아요 59 좋아요 공유 재생 (space/k) 재생 00:20 0:00:00 재생 (space/k) 재생 음소거 (m) 음소거 00:00 / 00:20 실시간 설정 전체 화면(f) 해상도 자동 480p 자막 비활성화됨 재생 속도 1.0x(기본값) 해상도 자동(480p) 1080p HD 720p HD 480p 270p 144p 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경색 재생 속도 0.5x 1.0x (기본) 1.5x 2.0x 죄송합니다. 문제가 발생했습니다. 다시 시도해 주세요. 도움말이 음소거되었습니다. 도움말 라이센스 이 영상은 고화질로 재생할 수 있습니다. 설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히보기 00:00 접기/펼치기바벨 스쿼트스쿼트(Squat) 하체 운동의 일종으로 최초의 스쿼트입니다. 스쿼트는 웨이트 트레이닝의 가장 대표적인 운동 중 하나로 대퇴사두근, 대퇴삼두근, 대둔근, 하체 전중근 등의 근육을 키우는 운동이다. 하체 근육량 증가에 큰 효과가 있습니다. 0초 0초 광고 후 계속됩니다. 다음 영상 주제 작성자 취소 런지 플레이 좋아요 68 좋아요 공유 재생 (space/k) 재생 00:20 0:00:00 재생 (space/k) 재생 음소거 (m) 음소거 00:00 / 00:20 실시간 설정 전체 화면(f) 해상도 자동 480p 자막 비활성화 재생 속도 1.0x(기본) 해상도 자동(480p) 1080p HD 720p HD 480p 270p 144p 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경색 재생 속도 0.5x 1.0x (기본값) 1.5x 2.0x 죄송합니다. 문제가 발생했습니다. 다시 시도해 주세요. 도움말이 음소거되었습니다. 도움말 라이센스 이 영상은 고화질로 재생할 수 있습니다. 설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히보기 00:00 접기/펼치기 덤벨 런지 런지 입니다. 런지는 허벅지 앞쪽과 둔부 근육을 발달시키는 운동이다. 0초 0초 광고 후 계속됩니다. 다음 동영상 주제 작성자 취소 좁게 스쿼트 재생 좋아요 66개 좋아요 공유 재생(space/k) 재생 00:20 0:00:00 재생(space/k) 재생 음소거(m) 음소거 00:00 / 00:20 라이브 설정 전체화면 (f) 해상도 자동 480p 자막 비활성화 재생 속도 1.0x(기본) 해상도 자동(480p) 1080p HD 720p HD 480p 270p 144p 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경색 재생 속도 0.5x 1.0x (기본) 1.5x 2.0x 죄송합니다. 문제가 발생했습니다. 다시 시도해 주세요. 도움말이 음소거되었습니다. 도움말 라이센스 이 영상은 고화질로 재생할 수 있습니다. 설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히 알아보기 00:00 Fold/Unfold덤벨 내로우 스쿼트 내로우 스쿼트 내로우 스쿼트입니다. 내로우 스쿼트는 다리를 모아서 하는 스쿼트입니다. 다리를 모을수록 허벅지 바깥쪽 발달에 도움이 됩니다. 0초 0초 광고 이후 계속됩니다. 다음 영상 주제 작성자 취소 스쿼트 재생 좋아요 57 좋아요 공유 재생 (space/k) 재생 00:20 0:00:00 재생 (space/k) 재생 음소거 (m) 음소거 00:00 / 00:20 실시간 설정 전체 화면(f) 해상도 자동 480p 자막 비활성화됨 재생 속도 1.0x(기본값) 해상도 자동(480p) 1080p HD 720p HD 480p 270p 144p 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경색 재생 속도 0.5x 1.0x (기본) 1.5x 2.0x 죄송합니다. 문제가 발생했습니다. 다시 시도해 주세요. 도움말이 음소거되었습니다. 도움말 라이센스 이 영상은 고화질로 재생할 수 있습니다. 설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히 알아보기 00:00 접기/펼치기 스모 스쿼트 스쿼트 스모 스쿼트 입니다. 와이드 스쿼트라고도 불리는 스모스 스쿼트는 허벅지 안쪽의 내전근과 둔근을 집중적으로 자극할 수 있는 운동이다. 0초 0초 광고 후 계속됩니다. 다음 동영상 주제 작성자 취소 Stiff Deadlift 재생 좋아요 66개 0 좋아요 공유 재생(space/k) 재생 00:20 0:00:00 재생(space/k) 재생 음소거(m) 음소거 00:00 / 00:20 라이브 설정 전체 화면 (f) 해상도 자동 480p 자막 비활성화 재생 속도 1.0x(기본) 해상도 자동(480p) 1080p HD 720p HD 480p 270p 144p 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경색 재생 속도 0.5x 1.0x (기본) 1.5x 2.0x 죄송합니다. 문제가 발생했습니다. 다시 시도해 주세요. 도움말이 음소거되었습니다. 도움말 라이센스 이 영상은 고화질로 재생할 수 있습니다. 설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히 알아보기 00:00 접기/펴기덤벨 스티프 데드리프트스티프 데드리프트스티프 데드리프트이 운동은 햄스트링, 내전근, 둔근 및 척추 기립근을 발달시키는 데 도움이 되는 아름다운 엉덩이와 허벅지 라인을 만듭니다. 0초 0초 광고 후 계속됩니다. 다음 동영상 주제 작성자 취소 스쿼트 재생 좋아요 43 0 좋아요 공유 재생 (space/k) 재생 00:21 0:00:00 재생 (space/k) 재생 음소거 (m) 음소거 00:00 / 00:21 실시간 설정 전체 화면(f) 해상도 자동 480p 자막 비활성화됨 재생 속도 1.0x(기본값) 해상도 자동(480p) 1080p HD 720p HD 480p 270p 144p 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경색 재생 속도 0.5x 1.0x (기본) 1.5x 2.0x 죄송합니다. 문제가 발생했습니다. 다시 시도해 주세요. 도움말이 음소거되었습니다. 도움말 라이센스 이 영상은 고화질로 재생할 수 있습니다. 설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히 보기 00:00 접기/펼치기 와이드 스쿼트 와이드 스쿼트입니다. 이 운동은 다리, 엉덩이, 허벅지 안쪽을 다양한 방법으로 자극하는 스쿼트입니다. 허벅지 안쪽과 엉덩이 옆 라인을 탄탄하게 가꾸는 데 효과적입니다. 또한 다른 유형의 하체 운동도 수행됩니다. 2가지 정도 더 운동을 해요. 저는 몸을 운동할 때 7가지 정도의 운동을 합니다. 일주일에 두 번씩 하체 운동을 해요. 나는 체육관 기계를 사용하고 프리 웨이트를 나눕니다. 처음에는 주로 하체 운동으로 스쿼트를 매일 했어요. 하루에 맨몸 스쿼트 1,000개를 하겠다는 목표를 세웠는데 3년이 걸렸네요 ㅎㅎ 정말 오랜 시간이 걸렸습니다. ^^ 스쿼트 하나도 못해서 매일 스쿼트를 했어요. 그 사이 반복되는 허리부상과 치료에 시달렸고, 마침내 3년 만에 맨몸 스쿼트 1,000회를 한 뒤 헬스장에서 바벨을 사용하기 시작했다. 스쿼트를 시작했어요. 포기하지 않고 계속 해나가는 나의 결심을 칭찬합니다. ^^ 여러분, 특히 저같은 중년여성분들은 꾸준함이 답입니다!! 힘들다고, 못한다고 포기하지 마시고, 저와 함께 근육기술 부자가 되어보아요 ㅎㅎ 오늘도 긴 글 읽어주셔서 감사합니다^^